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祖雄親自示範！
32種基礎動作＋11項進階訓練，要你完美變身！

想要健身、瘦身，卻抽不出時間、不知道從哪裡練起，甚至擔心運動傷害？
超人氣健身教練HERO祖雄，教你只要6分鐘，就能鍛鍊最關鍵的核心肌群，
讓你的腰、背、腹、臀和腿部線條，全面再進化！

黃金伸展6分鐘，全面啟動核心肌！
核心肌群是身體的發電機，但讓它高速運轉之前，你需要先暖「肌」熱身！跟著祖雄做好各部位伸展動作，讓身體迅速加溫，「核心」就會更有爆發力！

緊實鍛鍊6分鐘，高效強化子彈肌！
想要擁有男神級六塊肌、女神級馬甲線？腹肌是重點訓練部位！祖雄以基礎核心訓練提升腹部肌耐力，再藉彈力球強化深層肌肉力量，硬梆梆的子彈肌讓你超有感！

重點特訓6分鐘，徒手練出翹臀肌！
在追求身材要有3D立體效果的時代，扁平臀就要晉級蘋果臀和蜜桃臀！祖雄教你特別加強臀部肌肉訓練，練出超誘人臀型，無論穿褲、穿裙都好看！

跟著祖雄這樣吃，你也可以增肌減脂又有型！
想要練出肌肉、甩掉脂肪，不只要運動，也要會吃！擁有專業營養師身分的祖雄給你最實用的飲食建議，只要維持動、吃之間的平衡，忙碌的上班族、外食族也可以維持漂亮體態！


目錄

Chapter1　每天鍛鍊6分鐘　完美體態好輕鬆
核心肌群的重要性
需要重點訓練的核心肌群

Chapter2 黃金伸展6分鐘　全面啟動核心肌
8項核心暖身動作
頭部暖身
肩部暖身——肩部環繞
腹部暖身——腹部旋轉
腹部暖身——腹部側屈
軀幹暖身——側臥軀幹
背部暖身——貓式伸展與牛式伸展
臀部暖身——臀部畫圈
全方位暖身——快速擺臂後蹲

8項核心伸展動作
骨盆底肌群伸展
腿內側肌群伸展
深層下腹肌伸展
進階版深層下腹肌伸展
深層腹背肌肉伸展
進階版深層腹背伸展
下背肌群伸展
進階版下背肌群伸展
蚌式臀肌伸展
臀大肌伸展——俯臥抬腿
進階版俯臥抬腿
臀肌伸展——跪姿四足交替

Chapter3　緊實鍛鍊6分鐘　高效強化子彈肌
8項基礎臀肌與核心訓練動作
腹肌鍛鍊——仰臥捲體
腹肌鍛鍊——反向捲體
進階版反向捲體
腹肌鍛鍊——超人飛
進階版超人飛
腹肌鍛鍊——側臥抬腿
腹肌鍛鍊——側向捲體
進階版側向捲體
腹肌鍛鍊——髖部滾動
進階版髖部滾動
腹肌鍛鍊——俯臥游泳
進階版俯臥游泳
人橋式臀肌訓練
進階版人橋式

Chapter4　重點特訓6分鐘　徒手練出翹臀肌
翹臀特訓——登山式跑步
翹臀特訓——深蹲
翹臀特訓——跳躍深蹲
翹臀特訓——單腿臀橋
進階版單腿臀橋
翹臀特訓——弓箭步頂膝
翹臀特訓——弓箭步跳躍
翹臀特訓——俯臥腿後伸
翹臀特訓——弓箭步側蹲

Chapter5　跟著祖雄這樣吃　增肌減脂又有型
健康迷思，運動營養師來解答
1. 水果到底飯前吃還是飯後吃？
2. 植物性蛋白質好還是動物性蛋白質好？
3. 減肥時應不應該戒吃澱粉？
4. 運動後吃東西就前功盡棄了嗎？
5. 為什麼有些人怎麼吃都不會胖？
6. 牛奶到底適不適合喝？
7. 巧克力有害健康嗎？
8. 節食減肥有用嗎？

選對食物，健康更樂活
1. Coffee or Tea?
2. 酒類大ＰＫ
3. 義大利麵 ＰＫ 白飯
4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水
5. 滷肉飯 ＰＫ牛肉麵
6. 青花菜 ＰＫ高麗菜
7. 芒果 ＰＫ哈密瓜
8. 薑母鴨 ＰＫ 麻辣火鍋

控制熱量，聰明外食不用愁
1. 早餐店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火鍋店
5. Buffet自助式餐廳
6.便利商店
7.牛排店
8.水餃麵食館

Chapter6 附錄：飲食、運動參考資料
食物熱量參考表
食物GI值
徒手核心訓練工具

結語


作者資料

HERO祖雄
擁有多項國際健身教練與營養師執照，包括FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員、美國NSPA認證體能專家、美國有氧體適能協會認證體能教練、中華民國游泳協會（CTSA）認證C級游泳教練、NLP運用心理學執行師和教練、國際健身協會運動營養師、馬來西亞開放大學健康管理師、中國勞工部認證一級公共營養師、滑水教練裁判證，擔任超過1000個個案的營養諮詢，以及馬來西亞《魅力健康》專欄作家，並替《康健》雜誌等媒體撰稿，公開發表過上百篇運動營養學論文。
2006年獲選「馬來西亞世界先生」，拍攝超過上百支廣告、MV，並擔任馬來西亞熱門電影「甲洞」男主角、偶像劇「唯一繼承者」男主角，以及三立電視「愛玩客」主持、TVBS「女人我最大」、「健康兩點靈」、「SS小燕之夜」、「請你跟我這樣過」、「別讓身體不開心」等節目瘦身單元嘉賓。
外型出眾、以暖男形象深植人心的祖雄，不僅榮獲中天電視「康熙來了」演藝圈最帥男體票選雙料冠軍、同志天菜票選冠軍，也受到眾多女性讀者的歡迎。另著有《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》。

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